20 个进阶瑜伽体式，循序渐进练习方法，收藏级！

2024-12-25 16:43:04

　　哎呀，瑜伽这玩意儿，还真是个磨人的小妖精啊。练瑜伽就跟追星似的，一开始迷恋它的柔美与宁静，时间久了，就开始向往那些高难度动作带来的刺激感啦。不过话说回来，这些进阶体式可不是那么容易就能驾驭的，没点儿真功夫还真不行。

　　先说说这个舞王式吧，“欲戴王冠，必承其重”，想要成为舞王，那得先把姿势摆好才行。站稳了，左腿一弯，左手一拽，右手还得跟着凑热闹。这一系列动作下来，要是腿脚不听使唤，那就只能变成舞“熊”式了。

　　再来看看起重机式，这名字起得真是绝了。不过，要真想把自己吊起来，那可得先练好臂力，不然就成了“吊车尾”了。“台上一分钟，台下十年功”，这话一点儿都不假，不练个千八百次的，起重机式估计也就只能在梦里实现了。

　　毗奢蜜多罗式听着挺玄乎的，其实简单来说就是个侧板式加上点花哨的动作。“没有金刚钻，不揽瓷器活”，这招儿不仅考验平衡能力，还要求你有不错的柔韧性。不然，转来转去的，可能就成了“翻滚吧，笨蛋”。

　　骆驼式这名字也挺逗的，但做起来可不容易。“不经历风雨，怎么见彩虹”，得先从半神猴做起，伸伸懒腰，弯弯腿，还得把腿给竖起来。这动作做完了，估计都能累成狗了。

　　蜻蜓式听着挺诗意的，但实际操作起来，那就是个“大杂烩”。“路漫漫其修远兮，吾将上下而求索”，先从幻椅式开始，再来个扭身，还得把腿给抬起来。这一套动作下来，要是能稳稳落地，那才叫真功夫呢！

　　康迪亚式，这名字听起来就像是某个神秘国度的国王，不过做起来嘛，还真得有点儿王者风范。“行百里者半九十”，从下犬式出发，一路过关斩将，还得把腿给举起来。这一连串的动作，没点儿韧劲还真不行。

　　乌鸦式，这招儿听起来挺酷的，但做起来可不简单。“万事难”，得从瑜伽蹲开始，双手往前一伸，手肘一撑，膝盖往下一放，还得把双脚给抬起来。这动作要是做得标准，那可真能让人眼前一亮。

　　轮式（手肘撑地版），这招儿看起来就像个放大版的乌鸦式，但难度可不止翻了一倍。“千里之行始于足下”，得从仰卧开始，一点点把身体撑起来，还得把腿给伸直。这动作做完了，估计都能让人喘上好一会儿。

　　孔雀式，这名字听起来挺优雅的，但做起来可不轻松。“工欲善其事，必先利其器”，得先从猫弓式开始，再来个手肘内夹，还得把双脚给抬起来。这动作要是做得漂亮，那可真能让人羡慕不已。

　　加强侧伸展变体，这名字听着挺复杂的，但其实就是在加强侧身展的基础上加了点儿料。“水滴石穿非一日之功”，得先从基础动作开始，再来点儿变化，还得把膝盖给弯曲。这动作做完了，估计都能让人感觉身体轻盈不少。

　　指南针式，这名字听起来挺科幻的，但做起来可不简单。“不积跬步无以至千里”，得从坐立开始，再来点儿拉伸，还得把腿给伸直。这动作要是做得流畅，那可真能让人眼前一亮。

　　鹤禅式，这名字听起来挺仙的，但做起来可不容易。“临渊羡鱼不如退而结网”，得从一些基础动作开始，再来点儿变化，还得把手臂伸直。这动作要是做得稳当，那可真能让人佩服不已。

　　倒过来的天堂鸟式，这名字听着挺梦幻的，但做起来可不轻松。“冰冻三尺非一日之寒”，得从战士三开始，再来点儿腿部力量训练，还得把腿给抬起来。这动作做完了，估计都能让人感觉自己像只飞翔的小鸟。

　　鸽子式，这名字听着挺温柔的，但做起来可不简单。“不以规矩不能成方圆”，得从半鸽子式开始，再来点儿拉伸，还得把头给靠上去。这动作做完了，估计都能让人感觉身心舒畅。

　　从三点头倒立转侧起重机式，这名字听着挺长的，但做起来可不容易。“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”，得从三点头倒立开始，再来点儿转身，还得把腿给抬起来。这动作要是做得流畅，那可真能让人刮目相看。

　　下巴倒立变体，这名字听起来挺搞笑的，但做起来可不轻松。“绳锯木断，水滴石穿”，得从四脚板凳式开始，再来点儿变化，还得把腿给伸直。这动作做完了，估计都能让人感觉脖子后面凉飕飕的。

　　侧板式（半莲花），这名字听起来挺优雅的，但做起来可不简单。“锲而不舍，金石可镂”，得从四脚板凳式开始，再来点儿盘腿，还得把腿给伸直。这动作做完了，估计都能让人感觉身体柔软了不少。

　　莲花手臂支撑，这名字听起来挺美的，但做起来可不容易。“千里之堤毁于蚁穴”，得从四脚板凳式开始，再来点儿变化，还得把头抬起来。这动作做完了，估计都能让人感觉自己像是个瑜伽高手。

　　飞鸽式，这名字听着挺自由的，但做起来可不轻松。“不破不立”，得从站立半鸽子式开始，再来点儿变化，还得把腿给抬起来。这动作做完了，估计都能让人感觉自己像是在飞翔。

　　站立指南针式，这名字听起来挺酷的，但做起来可不简单。“积土成山，风雨兴焉”，得从站立前屈开始，再来点儿变化，还得把腿给伸直。这动作做完了，估计都能让人感觉自己像是个瑜伽大师。

　　以上这些进阶体式，“台上一分钟，台下十年功”，要想Hold得住，那就得好好练练。Hold不住的赶紧收藏起来吧，毕竟，瑜伽的路上，咱们都是修行人。更多瑜伽干货，请关注“瑜伽路上”公众号，一起在瑜伽的世界里遨游吧！

　　瑜伽之路，如同人生旅途，每一步都充满了挑战与惊喜。“不经一番寒彻骨，怎得梅花扑鼻香”，只有不断努力，才能收获最美的风景。无论你是瑜伽小白还是瑜伽高手，在这条路上，我们都一样，都在为了更好的自己而努力。加油吧，瑜伽路上的伙伴们！